「醫師，我這裡痛，是不是要多休息、少動一點？」我在門診常遇到這樣的問題。很多人從小被教育「痛就不要亂動、好好躺著養」，認為不動就是最不痛、最安全的做法。但這個觀念其實早就過時了——在大多數情況下，長時間臥床休息不見得對你比較好，反而可能讓肌肉悄悄流失、讓恢復變得更慢。

問題是，肌肉一旦不用，流失的速度比多數人想的還快。下面我會先講清楚肌肉為什麼一不動就掉、臥床幾天就能掉多少，再回到實用面：不管你是小受傷、術後在養、還是長期臥床，怎麼一步步把肌肉「存」回來。

肌肉流失是怎麼回事？為什麼不動就會掉

肌肉是「用進廢退」的組織。當你因為受傷、疼痛或手術而減少活動，肌肉缺乏刺激，身體就會啟動分解、減少合成，肌肉量與力量便會開始下降，醫學上稱為廢用性萎縮（disuse atrophy）。

而隨著年齡增長、活動量下降，肌肉量與肌力長期、漸進地流失，就是大家越來越熟悉的肌少症（sarcopenia）。肌少症不只是「變瘦變沒力」，它和跌倒、骨折、行動能力下降、甚至慢性病風險都有關係。

關鍵觀念是：現今醫療早已不主張「能躺就躺」。連癌症治療、中風後復健，都強調盡量保持活動，因為「動」本身就是維持肌肉與功能的重要處方。

研究怎麼說？臥床幾天就會掉多少

過去常聽到「臥床兩天就開始萎縮」的說法，這在近年研究中確實獲得支持。

早期掉得最快：研究顯示，肌肉廢用造成的力量與肌肉量流失呈「對數型」變化，最快、最猛的流失發生在臥床或固定的最初幾天。有研究指出，單側肢體固定僅 2 天，肌肉體積就下降約 1.7%，到第 7 天累積流失可達約 6.7%。
年輕人也不例外：即使是健康年輕人，連續臥床也會出現肌肉萎縮與肌力下降，並非長者專屬。
少走路也算：有研究指出，每天步數低於 1000 步、持續兩週，年輕人與長者都出現了無脂肪質量下降、肌肉功能變差，以及肌肉蛋白合成受抑制的情形。
光補蛋白質擋不住：一篇 2024 年的統合分析指出，單靠補充蛋白質或胺基酸，並無法有效阻止「廢用造成」的肌肉萎縮。換句話說，要留住肌肉，「動」這個刺激無可取代。

換句話說：肌肉流失「掉得快、掉得早」，而真正能對抗它的核心是規律的肌力刺激，營養是重要的後援，但不能取代運動本身。

哪些人最該注意肌肉流失

以下族群特別容易在不知不覺中流失肌肉與力量，值得提早留意：

受傷或術後：因疼痛、打石膏、固定而活動受限的人
長期臥床或久坐少動：住院、慢性病、久坐上班族
中高齡族群：年齡相關的肌少症高風險群
體重或肌力下降明顯：近期變得「沒力、走不遠、站不久」
慢性筋骨疼痛者：退化性關節炎、慢性下背痛等，常因怕痛而越動越少

簡單判斷原則：只要你「比以前更不愛動、更沒力」，就是該開始介入的時候。

怎麼把肌肉存回來？吃好、動好、睡好

我常跟病人說，留住肌肉其實就三件事：吃好、動好、睡好。

1. 吃好：足夠且優質的蛋白質

蛋白質是肌肉合成與修復的主要原料。多篇統合分析顯示，搭配阻力訓練時，補充蛋白質有助於增加肌肉量與力量——一篇納入 49 項研究、1,863 人的分析發現，補充蛋白質可額外提升肌力與無脂肪質量；針對肌少症長者的 2024 年統合分析也顯示，蛋白質補充搭配阻力運動，能顯著改善肌肉量與肌力。

不過研究也提醒兩個重點：一、單吃沒運動，效果有限；二、蛋白質攝取超過約 每公斤體重 1.6 公克／天後，再多補充對增肌的額外幫助就不明顯。建議把蛋白質平均分配在三餐，尤其運動前後補充，並搭配適量碳水化合物。

2. 動好：阻力訓練是核心

只有原料是不夠的，肌肉一定要有刺激才會生長。針對肌少症長者的多篇 RCT 統合分析顯示，阻力訓練能顯著改善握力、膝伸直肌力、起立坐下與行走速度等功能表現。有氧運動雖有一定幫助，但在增肌與長肌力上，阻力（重量）訓練的效果更明確。

研究也試著找出「最佳劑量」：初步分析建議每週約 1,220 MET-分鐘的運動量對改善握力較理想，但即使較低的量也能帶來臨床上有意義的進步——重點是規律、漸進，而不是一次練到爆。

3. 睡好：給身體修復的時間

訓練後的肌肉需要在休息中修復生長，大家最常忽略的就是睡眠。每天 7～8 小時的充足睡眠，是讓訓練成果真正長成肌肉的關鍵環節。「練一天、休兩天」，中間留足恢復時間，比天天硬操更有效率。

此外，定期評估也很重要：利用體脂計、握力或簡單的體能測試追蹤變化，數據化管理、看到進步，才更有持續下去的動機。

受傷或術後，更要練嗎

是的，但方式不同。受傷或術後的人，正是肌肉流失最快的階段，更需要適當的肌力維持與訓練；但這時候「怎麼動、動到哪裡、避開什麼」遠比健康人複雜，不建議自己硬練，多半需要醫師與物理治療師評估後，給出個別化、漸進式的計畫，才能在保護傷處的同時把肌肉留住。

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關節退化與筋骨疾病，絕大多數都和肌力狀況脫不了關係。想遠離醫院與疼痛，你真的該好好「存點肌肉」了。如果你正因受傷、術後或慢性疼痛而活動受限，不知道該從哪裡開始、又怕越練越痛，讓專業評估幫你規劃是更穩當的選擇。

每個人的肌力基礎、傷處狀況與疼痛來源都不同，適合的訓練強度與方式需要醫師面診、必要時搭配超音波檢查後客製化。想讓我評估，歡迎透過線上掛號預約，或先看看關於 Dr. Chao 與更多衛教文章。

常見問題 FAQ

Q1: 痛的時候到底該休息還是該動？

急性受傷初期適度保護是必要的，但「完全不動、長期臥床」往往弊大於利。研究顯示廢用造成的肌肉與肌力流失在最初幾天最快，因此多數情況建議在不加重傷處的前提下盡早恢復適當活動，實際分寸請依醫師與治療師指示。

Q2: 走路、做家事算運動嗎？能維持肌肉嗎？

日常活動有助於避免「完全不動」的快速流失，但對「增加」肌肉量與肌力的效果有限。研究顯示阻力（重量）訓練在增肌與長力量上效果最明確，建議在日常活動之外，規律加入適當的阻力訓練。

Q3: 蛋白質要吃多少才夠？喝高蛋白有用嗎？

統合分析顯示，搭配阻力訓練時補充蛋白質有助增肌與長肌力，但超過約每公斤體重 1.6 公克／天後額外幫助不明顯。重點是「配合運動」與三餐均衡分配；單靠補充而不運動，效果有限。實際需求依個人狀況，建議經醫師或營養師評估。

Q4: 年紀大了還練得起來嗎？

可以。針對肌少症長者的多項 RCT 統合分析顯示，阻力訓練能顯著改善握力、下肢力量與行走、起坐等功能表現。年齡不是停止訓練的理由，只是更需要循序漸進與專業指導，以兼顧安全。

參考資料

The effect of protein or amino acid provision on immobilization-induced muscle atrophy in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Experimental Physiology, 2024（單補蛋白質／胺基酸無法有效阻止廢用性萎縮）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11140175/
Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research, 2025（阻力訓練顯著改善肌力與功能表現）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12602684/
Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia: a systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025（阻力訓練劑量與握力改善）。https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1564988/full
The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Epidemiology and Health, 2024（蛋白質＋阻力運動顯著改善肌肉量與肌力）。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11369567/
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine（蛋白質攝取超過約 1.6 g/kg/天後額外增肌效益有限）。https://www.semanticscholar.org/paper/A-systematic-review,-meta-analysis-and-of-the-of-on-Morton-Murphy/bbdcc8461f35affbaf2a4cdaa7c0a231258b8558

免責聲明：本文為衛教資訊，不取代專業醫師的診斷與治療。受傷、術後或慢性疼痛者的運動與訓練計畫應因人而異，實際做法請洽復健科或相關專科醫師面診評估。