「醫師，我受傷期間是不是就什麼都不能練了？」「現在這個動作會痛，是不是只能整個停掉？」「可是我下個月就要比賽了……」
這些話，我在門診幾乎每天都會聽到。對熱愛運動的人來說，「受傷」最難熬的往往不是痛，而是被迫完全停下來的那種焦慮——體能掉、肌肉流失、好不容易練起來的狀態歸零。但其實，完全休息並不一定是唯一答案。在「全停」和「硬撐」之間，還有一大片「聰明地調整著練」的空間。底下我會先說清楚「相對休息」這個觀念，再給你 4 種具體可操作的訓練調整法，讓你邊養傷、邊把體能守住。
「完全休息」不一定最好？先認識「相對休息」與最佳負荷
過去大家受傷後第一個念頭就是「先躺著、不要動」。但這幾年運動醫學的觀念已經更新：長時間、完全不動的休息，反而可能讓組織變弱。
肌肉、肌腱、韌帶、骨頭其實都需要「適度的負荷」來刺激修復與維持強度。完全卸載（不動）太久，組織的生物力學特性會出現不良變化，反而讓你恢復得更慢、更容易再次受傷。所以現在的處理原則，強調的是：
受傷初期短暫保護沒問題，但要盡快進入**「最佳負荷（optimal loading）」**——也就是在安全範圍內，用控制好的活動量持續刺激組織修復。
這也是為什麼急性軟組織傷害的處理原則，從早年的「PRICE（含完全休息 Rest）」演進到強調主動參與的「POLICE（Protection 保護、Optimal Loading 最佳負荷、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬高）」。關鍵字從「休息」換成了「適度負荷」。
研究怎麼說？適度活動真的比完全停下來好嗎
我必須誠實說：怎麼調整、調整到什麼程度，仍需要依傷勢與個人狀況評估，並不是一套標準答案套用所有人。但近年的實證，整體方向是支持「適度活動優於長期完全休息」的：
- 急性踝關節扭傷：2025 年一篇納入 10 項隨機對照試驗、共 1,133 位患者的統合分析比較「功能性治療（早期活動）」與「完全固定」，結果顯示兩者在疼痛與功能恢復上沒有顯著差異；但其他文獻指出，早期活動能讓患者更早回到工作與日常、舒適度也較好。針對運動員的回顧研究更發現，急性踝扭傷後早期動態訓練可縮短回場時間、提升功能表現、降低自述再受傷率。
- 最佳負荷 vs. 完全休息（POLICE vs. PRICE）：有研究指出，在踝關節扭傷的處理上，POLICE（含最佳負荷）組在受傷後第 14 天的踝關節功能改善優於傳統 PRICE 組，恢復較快。
- 肌腱病變（如阿基里斯腱）：有研究採用**「疼痛監測模型」，讓患者在復健期間持續從事跑跳等負荷活動**，只要疼痛維持在可接受範圍，並未觀察到負面影響。2023 年一篇統合分析也支持，漸進式負荷運動是肌腱病變復健的核心。
換句話說：受傷後「動」與「不動」之間，存在一大片「聰明地調整著動」的空間。重點不是有沒有動，而是動得對不對、量抓得準不準——而這需要誠實地用疼痛當指標。
用疼痛當指標：什麼情況可以「調整著練」？
先講最重要的前提：要先分清楚傷勢嚴重程度。如果只是運動強度過高造成的痠痛、輕微發炎，或傷勢不嚴重，那「調整訓練」是合理的；但若是明顯的撕裂、骨折、關節腫脹變形、無法承重，請務必先就醫評估，不要硬撐。
在傷勢不嚴重、又不希望完全停練時，可以誠實地把疼痛當成衡量指標——這也是接下來 4 種調整法的共同原則。
4 種訓練調整法：邊養傷邊維持體能
1. 調整運動負荷
根據自己當下的體能與傷勢，誠實用疼痛做為指標，調整訓練的時間長度、內容、次數、組數與組間休息。研究也提醒，訓練負荷的增加最好循序漸進（例如每週增加幅度別太大），讓身體有時間適應，避免在恢復期又把負荷拉太猛而二度受傷。
2. 精緻化訓練內容
明確定位受傷的區域，設計避開該部位、針對其他肌群的訓練。一方面閃避掉加重傷勢的風險，另一方面維持身體其他部位的性能，不讓整體狀態跟著一起掉。
3. 嘗試輔助訓練
依專項需求拆解你需要的能力，改用其他方式達到同樣的訓練目的。例如養傷期間改練離開專項的內容，刺激不同肌群、改善全面體能，反而能補強過去的弱點、降低未來受傷風險。
4. 修改運動的動作幅度
藉由減少動作幅度，降低目標動作對受傷部位的刺激。例如：90 度深蹲改為 45 度的半行程深蹲；跑步愛好者改用坡度快走來維持心肺刺激，一樣能達到體能適應的特定目標。
⚠️ 以上都是「參考方向」，實際怎麼調仍要以自身條件與負荷能力為主。進行任何活動時，務必確認安全性；只要出現明顯加重的疼痛、腫脹或功能變差，就該退階並尋求專業協助。
賽季中的選手，更需要醫療與訓練端的密切配合
對運動員或代表隊選手來說，「養傷」和「備賽」常常得同時進行。要在賽季中兼顧修復與訓練，非常考驗醫療人員與訓練人員之間的溝通——什麼動作能練、負荷抓多少、回場時機怎麼抓，都需要雙方一起把關。這也是為什麼受傷後找專業評估，比自己埋頭硬撐重要得多。
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受傷後到底能不能練、該怎麼調，沒有一體適用的公式。每個人的傷勢、運動專項、目標賽事都不同，最好的方式是讓醫師當面（必要時搭配超音波）評估你的傷勢程度與恢復進度，再幫你規劃「在安全範圍內維持訓練」的方案，搭配徒手治療與運動治療一起處理。
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常見問題 FAQ
Q1: 受傷後到底要不要完全休息？
要看傷勢嚴重程度。明顯撕裂、骨折、嚴重腫脹變形請先就醫、先保護。但對不嚴重的傷勢，長時間完全不動反而可能讓組織變弱，現在的觀念傾向短暫保護後，盡快進入安全範圍內的「適度負荷」。實際請依醫師評估。
Q2: 練的時候「會痛」是不是就一定要停？
不一定。可以把疼痛當成衡量指標——若是維持在可接受範圍的輕微不適，常可在調整負荷或動作幅度後繼續活動；但若疼痛明顯加重、出現腫脹或功能變差，就該退階並尋求協助。每個人的安全閾值不同，建議由專業評估。
Q3: 養傷期間怎麼避免體能掉太多？
可運用本文的 4 種調整法：調整負荷、精緻化訓練（針對沒受傷的部位）、輔助訓練（換方式達到目的）、修改動作幅度。重點是「避開受傷部位、維持其他系統的刺激」，把整體狀態盡量守住。
Q4: 下個月就要比賽了，受傷還能備賽嗎？
賽季中的修復與備賽可以並行，但難度高、風險也高，非常需要醫療端與訓練端密切配合評估回場時機與訓練量。強烈建議先讓專業評估，再決定如何在安全前提下兼顧恢復與表現。
參考資料
最佳負荷 vs. 完全休息（近年 RCT / 統合分析）
- Functional treatment versus immobilization for the management of acute ankle sprains: a systematic review and meta-analysis. Foot and Ankle Surgery, 2025（10 項 RCT、1,133 人；功能性治療與固定在疼痛與功能上無顯著差異，早期活動有助更早回到日常）。https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859225001895
- Comparison of the effects of PRICE and POLICE treatment protocols on ankle function in patients with ankle sprain. 2023（POLICE 含最佳負荷，第 14 天踝功能改善優於 PRICE）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10560804/
肌腱負荷與漸進式運動
- Maetz R, et al. Systematic Review and Meta-analyses of Randomized Controlled Trials Comparing Exercise Loading Protocols … for the Management of Midportion Achilles Tendinopathy. Orthop J Sports Med (AJSM), 2023。https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/23259671231171178
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study.（疼痛監測模型下持續負荷活動未見負面影響）。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17307888/
訓練負荷管理與傷害風險
- The Relationship between Training Load and Injury Risk in Basketball: A Systematic Review. 2024（訓練負荷增加幅度與傷害風險之關聯）。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11431307/
- Physiopedia. POLICE Principle（最佳負荷取代完全休息之觀念整理）。https://www.physio-pedia.com/POLICE_Principle
免責聲明：本文為衛教資訊，不取代專業醫師的診斷與治療。受傷後是否適合繼續運動、如何調整訓練，因傷勢與個人狀況而異，實際請洽復健科或運動醫學相關專科醫師面診評估。任何活動務必以安全為前提。