報名了人生第一場全馬、訓練量一週一週往上加，結果還沒到比賽日，膝蓋外側就開始隱隱作痛；或者跑量明明跟上週差不多，某天一口氣拉長距離後，腳底、小腿就「鎖住」了。我在門診常遇到這樣的跑者：不是不努力，而是身體在訓練的某個環節被操過頭了。

長跑是對健康很有幫助的有氧運動，但因為動作重複、時間又長，傷害幾乎都集中在下肢——膝蓋、大腿、小腿、腳踝、腳底。所以這篇我想用跑者聽得懂的話，把幾件事講清楚：跑步傷害到底怎麼來、哪些預防做法真的有研究撐腰、又有哪些其實是迷思，還有訓練量該怎麼加才能安全跑完全程。

跑步傷害是怎麼來的？

絕大多數的跑步傷害不是「撞到、扭到」的急性外傷，而是過度使用（overuse）造成的累積性損傷。簡單說，就是身體承受的負荷，超過了它能修復與適應的速度。

下肢之所以最常中標，是因為跑步時每一步都要吸收好幾倍體重的衝擊，反覆數萬次下來，膝關節、肌腱、足底承受的壓力非常可觀。常見的有：

跑者膝（髕股關節疼痛）：膝蓋前側或外側痛，下樓梯、久坐後特別明顯
髂脛束症候群：膝蓋外側痛，常見於拉長距離後
脛骨內側壓力症候群（小腿前內側痛）、阿基里斯腱炎
足底筋膜炎：早上下床第一步像踩到釘子

其中，結構性因素（如扁平足造成的足部過度旋前、膝外翻）會改變下肢力學，增加髕骨、脛骨的壓力與足底負擔；而真正的引爆點，往往是肌力與柔軟度不足，加上訓練量加太快。

研究怎麼說？預防跑步傷害有用嗎

這裡我必須誠實分級說明，因為跑步傷害的預防，研究結論其實不像大家想的那麼一面倒。

第一，訓練量的「單次暴衝」比週里程更危險。 過去大家熟知的「每週里程加不超過 10%」其實被近年研究修正了。一項刊登於《英國運動醫學期刊》、追蹤超過 5,200 名跑者約 18 個月的世代研究發現：真正拉高過度使用傷害風險的，是「單一次跑步距離」比過去 30 天最長距離暴增太多，而非緩慢的週里程累積。相較於穩定進展，單次距離小幅暴衝風險上升約 64%、中幅約 52%，大幅暴衝時受傷風險甚至翻倍以上。換句話說，別突然一天跑很長，比斤斤計較週里程更重要。

第二，肌力訓練「有監督、有確實執行」時才看得到預防效果。 2024 年一篇針對耐力跑者、納入多項隨機對照試驗的統合分析發現：整體把所有研究合在一起時，運動介入與對照組的受傷率「沒有顯著差異」；但進一步只看「有專人監督」的介入時，介入組的受傷風險顯著低於對照組。這告訴我們：肌力訓練不是沒用，而是做得確實、有人盯著做對，才比較可靠。

第三，誰最容易受傷是有跡可循的。 一篇統整多份系統性回顧的「傘狀回顧」（搜尋至 2023 年）與針對首馬跑者的研究指出：經驗不足的新手受傷風險約是老手的兩倍、曾經受過傷、BMI 偏高都是危險因子；而循序漸進、規律訓練、足夠的單次長跑經驗則偏向保護因子。

一句話總結：跑步傷害的預防，研究結果並非保證有效、療效因人而異，但方向相當一致——別讓單次距離暴衝、循序漸進、確實做肌力訓練，是目前較有實證基礎的做法。

哪些人特別要小心

如果你符合下面幾項，跑馬拉松前我會建議你更謹慎、必要時先做評估：

第一次跑半馬或全馬的新手（受傷風險約為老手兩倍）
過去有下肢運動傷害病史（舊傷沒處理好最容易復發）
有扁平足、高弓足、膝外翻等結構問題
平常久坐、肌力與柔軟度不足，臨時起意衝賽事
年長者，或本身有膝關節退化、慢性疼痛

怎麼安全跑馬拉松？實用重點整理

結合臨床經驗與上面的實證，我把幾個關鍵整理給你：

循序漸進，避免單次距離暴衝：長跑距離別比過去一個月內的最長距離突然加太多，給身體時間適應。
確實做肌力訓練：強化臀部、大腿（股四頭、後側肌群）與小腿、足部核心肌群，分散膝蓋與足底的負擔。重點是規律、做對，最好有教練或治療師指導。
暖身與伸展不要省：跑前讓大腿內外側、小腿、髖關節與臀部肌群充分活動開來，降低肌肉拉傷與代償。
選對跑鞋：依足型與跑姿挑選合適的鞋，扁平足、過度旋前者可考慮評估鞋墊。
安排足夠的休息與恢復：恢復是身體變強的時間，連續操練只會累積疲勞與傷害。
身體有疼痛先別硬跑：尤其高齡者，疼痛時降速、休息或尋求專業協助，別讓小痛拖成大傷。

已經開始痛了，該怎麼處理

如果跑步後出現持續疼痛，先掌握幾個原則：

急性期（剛痛、紅腫）：相對休息、避免讓疼痛部位繼續受力，必要時冰敷緩解腫脹。
別「痛了還硬撐跑」：忍痛硬跑常把單純的肌腱發炎拖成慢性損傷。
疼痛超過 1～2 週沒改善、或影響日常：建議就醫評估，找出是肌腱、關節、還是力學代償的問題。

在復健科，我會用理學檢查搭配超音波即時影像確認受傷的結構，再依狀況安排徒手治療、運動治療或其他處置，並幫你調整訓練菜單——目標是讓你不只是不痛，而是能安全回到跑道。

想找我評估？

跑步傷害的根源常常不只在「痛的那個點」，而是肌力、柔軟度、跑姿與訓練安排的整體問題。每個人的足型、肌力與舊傷狀況都不同，適合你的訓練調整與處理方式，需要醫師當面評估後客製化。

想讓我幫你看看，歡迎透過線上掛號預約，或先看看關於 Dr. Chao 與更多衛教文章。

常見問題 FAQ

Q1: 每週跑量加不超過 10% 就一定安全嗎？

不一定。近年大型世代研究顯示，比起週里程的緩慢增加，單一次跑步距離突然暴增（超過過去 30 天最長距離太多）和受傷的關聯更明顯。所以除了控制週里程，更要避免「某天一口氣跑很長」，循序漸進拉長距離。

Q2: 肌力訓練真的能預防跑步受傷嗎？

研究結果不完全一致。把所有研究合在一起看時，預防效果不一定顯著；但有專人監督、確實執行的肌力訓練，較能降低跑者的受傷風險。重點是做得規律、姿勢正確，建議有教練或治療師指導，效果因人而異。

Q3: 跑步膝蓋外側痛要繼續跑嗎？

不建議忍痛硬跑。膝蓋外側痛常見於髂脛束症候群或跑者膝，硬跑容易讓發炎慢性化。建議先相對休息、減量，若 1～2 週沒改善或反覆發作，就該就醫評估成因再調整訓練。

Q4: 扁平足可以跑馬拉松嗎？

可以，但要更留意。扁平足造成的足部過度旋前可能增加膝蓋與足底壓力，建議透過肌力訓練、選對跑鞋，必要時評估是否需要鞋墊，並循序漸進增加跑量，降低過度使用傷害的風險。

參考資料

Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. 2024（統合多項 RCT；整體無顯著差異，但「有監督」的運動介入可顯著降低跑者受傷風險）。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38261240/
Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. J Sport Health Sci, 2024（搜尋至 2023 年；經驗不足、舊傷、BMI 偏高為危險因子）。https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624000607
Factors associated with injuries in first-time marathon runners from the New York City marathon. 2021（首馬跑者；缺乏半馬經驗與每週訓練次數偏高與訓練期受傷相關）。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33750264/
Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. 2021（長跑者 BMI 大於 26、有舊傷者風險較高；規律訓練與里程累積偏保護因子）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7856562/
Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review. 2022（過度使用傷害源於訓練負荷與內外在風險因子的交互作用）。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9325808/

免責聲明：本文為衛教資訊，不取代專業醫師的診斷與治療。跑步傷害的成因與適合的處理方式因人而異，實際是否需要就醫、如何調整訓練，請洽復健科或相關專科醫師面診評估。