報名了馬拉松、興沖沖開始練跑，結果膝蓋外側開始痛、腳底起床第一步像踩釘子、小腿或腳踝反覆拉傷……我在門診常遇到這樣的跑者：不是不努力，而是「只練跑、沒練肌力」，身體撐不住累積的負荷。

跑步看起來只是雙腳交替前進，其實每一步都是單腳在承接好幾倍體重的衝擊。如果你也曾納悶「我又不是不認真，為什麼老是同一個地方受傷？」，答案常常就藏在「只練跑、沒練肌力」這件事裡。這篇我會先拆解跑者受傷的真正高風險因子，再實際示範幾個在家徒手就能做、針對臀部與下肢的肌力動作。

跑者為什麼這麼容易受傷？

先講一個讓很多人意外的數字：研究回顧顯示，下肢跑步傷害的年發生率平均約落在三到四成，常見受傷部位以膝蓋、足踝為主，而且女性、跑步經驗少於 5 年、過去一年內曾受傷、每週跑超過 3 次的人，風險相對更高。

跑步傷害絕大多數不是意外，而是「使用過度」累積出來的。當訓練量超過組織能承受的範圍，肌腱、軟骨、骨頭來不及修復，就會慢慢出問題。臨床上常見的高風險因素包括：

  • 核心肌群較弱、軀幹穩定度不足
  • 下肢（大腿、小腿）肌力不夠
  • 髖部穩定肌群（尤其臀中肌）無力
  • 跑步經驗少、動作控制較差
  • 短時間內訓練頻率或里程突然拉高
  • 身上有舊傷、體重過重

換句話說：很多跑步傷害的根源不在腳，而在「撐不住」的肌力與穩定度。這也是為什麼單純休息、貼藥布常常治標不治本——一回去跑，同樣的痛又來了。

肌力訓練真的能預防跑步受傷嗎？研究怎麼說

這題我必須誠實說：證據方向偏正面，但還沒到「鐵證如山」。

  • 傷害預防：2024 年一篇針對耐力跑者的系統性回顧與統合分析（納入 2012–2024 年的隨機對照試驗）觀察到，肌力與神經肌肉訓練介入平均每 1,000 小時可減少約 7.6 次傷害；但研究也指出，並非每篇試驗都達到統計顯著，且**「有人從旁監督指導」可能是成效的關鍵**，推測與訓練的確實執行度有關。也有另一篇統合分析認為運動介入對降低跑步傷害的效果有限。整體而言，研究結果不一致、效益因人而異，但對「肌力明顯不足、反覆受傷」的跑者，補強肌力仍是合理且低風險的方向。

  • 跑步表現：在「跑步經濟性」（同樣速度下身體更省力）這塊，證據相對一致。2024 年發表於 Sports Medicine 的統合分析顯示，高負荷阻力訓練、增強式訓練（plyometric）等方法，能小幅到中等程度改善中長距離跑者的跑步經濟性，多數方法的證據等級為中等。簡單說：練肌力，不只是為了少受傷，也可能讓你跑得更省力、後段更不容易掉速。

  • 跑者膝（髕股關節疼痛）：針對最常見的「膝蓋前側／外側痛」，多篇研究與統合分析指出，「髖部＋膝蓋一起練」比單練膝蓋更能改善疼痛與功能，強化臀部外展與外旋肌群（臀中肌那一帶）特別有幫助。

重點整理：肌力訓練不是「保證不受傷」的萬靈丹，但它是少數同時可能降低受傷風險、又能改善表現的低風險投資，尤其適合肌力不足、反覆受傷的跑者。

哪些跑者特別需要補肌力？

如果你符合下面幾項，肌力訓練對你的幫助通常更明顯：

  • 剛開始跑步、或跑步經驗少於 5 年的初階跑者
  • 短期內想拉高里程、準備半馬／全馬的人
  • 反覆出現跑者膝、足底筋膜炎、髂脛束症候群、小腿或阿基里斯腱不適
  • 久坐族、核心與臀部肌力偏弱
  • 過去一年內曾因跑步受傷

在家就能做的下肢肌力訓練

以下四個動作針對跑者最需要的臀部、大腿後側、核心穩定，在家徒手就能練。建議動作慢、控制住、品質重於數量，每個動作先從每邊 8～12 下、做 2～3 組開始：

1. 單腳橋式（練臀肌、核心） 平躺屈膝，腹部核心與臀肌先收緊。將一隻腳慢慢伸直抬起、與地面約呈垂直，停在空中，再用穩定速度緩慢放下。重點是用臀部出力，不要憋氣、不要靠腰部代償。

2. 單腳硬舉（練臀部、大腿後側、平衡） 單腳站立，保持軀幹直立、骨盆左右等高。以髖部為中心向下彎，支撐腳膝蓋自然微彎；起身時用臀部與大腿後側的力量把身體拉直。這個動作很考驗髖部穩定，是跑者很實用的訓練。

3. 徒手深蹲（練大腿、臀部） 雙腳與肩同寬，雙臂向前伸直，膝蓋方向對齊腳尖、上半身挺直。臀部往後再往下坐，慢慢下蹲，再用腿推地的力量站起來，回到直立。

4. 分腿蹲（練單腳肌力、模擬跑步負荷） 後方放一張約膝蓋高的椅子，將一隻腳的腳背放上去，前腳膝蓋朝前。身體向下蹲坐，再用前腳腿部力量站起、膝蓋打直。單腳承重的型態最接近跑步，很適合補強左右不對稱。

⚠️ 如果做動作時出現關節尖銳疼痛、刺痛或明顯不適，請先停下來，不要硬撐。姿勢不確定或痛點一直好不了，建議讓專業評估後再調整訓練，避免越練越傷。

想找我評估？

肌力訓練是跑者「不受傷又跑得久」的基本盤，但每個人受傷的原因、肌力弱點、跑姿問題都不一樣。有人是臀中肌沒力導致跑者膝，有人是踝關節穩定度差反覆扭傷，訓練處方自然不該一套打天下。

在門診，我會先用理學檢查與超音波找出真正的痛點與弱連結，再依你的狀況安排運動治療、徒手治療與肌力訓練，必要時搭配其他復健處置，讓你回到跑道上跑得安心。想讓我評估，歡迎透過 線上掛號 預約，或先看看 關於 Dr. Chao 與 更多衛教文章。

常見問題 FAQ

Q1: 我只想跑步，一定要練肌力嗎？

不是「規定」，但很建議。研究顯示肌力與神經肌肉訓練有機會降低跑步傷害風險、並改善跑步經濟性，雖然效益因人而異，對肌力不足或反覆受傷的跑者尤其值得投資。把它想成「讓身體撐得住你想跑的量」。

Q2: 肌力訓練要練幾次、會不會影響跑步？

文獻中的訓練計畫多落在每週 1～4 次、持續 6～24 週。一般建議安排在非重點跑步日、或跑步後再做，循序漸進、避免一次加太多，就不太會影響跑步表現，反而常常讓後段更有力。

Q3: 跑者膝（膝蓋前側痛）練肌力有用嗎？

多篇研究指出，「髖部＋膝蓋一起練」比只練膝蓋更能改善髕股關節疼痛與功能，尤其強化臀部外展、外旋肌群。但膝痛原因不只一種，若疼痛持續或加重，建議先就醫釐清原因再訓練。

Q4: 在家自己練，姿勢不對怎麼辦？

先從慢、輕、可控的範圍開始，對著鏡子注意膝蓋對齊腳尖、骨盆穩定。如果出現尖銳疼痛、或練了一段時間沒改善甚至更不舒服，請務必尋求專業協助評估，不要硬練。

參考資料

  1. Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. 2024（納入 2012–2024 年 RCT；肌力／神經肌肉訓練平均每 1,000 小時減少約 7.6 次傷害，監督指導可能為關鍵）。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38261240/
  2. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2024。https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02018-z
  3. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2024（高負荷、增強式訓練可小到中度改善跑步經濟性）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/
  4. Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. Journal of Sport and Health Science, 2024。https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624000607
  5. Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. JOSPT。https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.7365
  6. Aetiological Factors of Running-Related Injuries: A 12 Month Prospective “Running Injury Surveillance Centre” (RISC) Study. Sports Medicine - Open, 2023。https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00589-1

免責聲明：本文為衛教資訊，不取代專業醫師的診斷與治療。跑步傷害與肌力訓練的適合方式因人而異，若有持續疼痛或受傷，請洽復健科或相關專科醫師面診評估後再進行訓練。